Duduk tegak dengan kaki diperpanjang secara merata di depan. Tekuk kaki kanan di lutut dan letakkan kaki sehingga tumit berada di pangkal paha kanan dan bagian depan kaki menyentuh paha kiri. Putar kaki sehingga bagian bawah kaki menghadap ke atas dan tekan lutut kembali untuk membentuk sudut obtuse dengan tubuh. Posisi ini pada awalnya akan sulit; Jangan memaksanya. Letakkan selimut yang dilipat di bawah lutut dan juga di bawah pinggul. Secara bertahap lutut akan bergerak lebih jauh ke belakang. Hanya menjaga kaki dengan benar diposisikan.
JANU SIRSASANA: Postur yang benar dan sempurna
Setelah memposisikan kaki dan lutut dengan benar, regangkan kaki kiri keluar, menjaga kaki tetap kokoh di atas matras. Selesaikan tumit dengan kuat dan regangkan sampai. (Tumit harus menarik dengan lembut jauh dari pergelangan kaki.) Sekarang tarik napas dan membungkuk ke depan di atas kaki lurus, menangkap kaki dengan kedua tangan jika memungkinkan. Pemula harus membungkuk hanya sejauh yang mereka bisa tanpa membulatkan punggung. Ketika postur ini dilakukan dengan benar dan sepenuhnya, tubuh akan berguling ke depan di atas kaki yang diperpanjang, benar-benar datar dari tulang ekor ke kepala. Tetap di sana bernapas normal selama yang Anda bisa. Tarik napas, lepaskan pegangan tangan, datang dengan lancar, luruskan kaki bengkok dan rileks. Ulangi di sisi lain.
JANU SIRSASANA: Postur tubuh salah
Tumit tidak diposisikan terhadap pahanya sendiri. Lutut belum didorong kembali sejauh mungkin untuk membentuk sudut obtuse. Bagian belakang berpunuk dan melengkung karena panggul macet dan tidak dapat mengangkat dengan benar. Alih-alih peregangan tulang belakang yang halus dan lengkap, lumbar terlalu meregang dan tulang belakang lainnya dibatasi. Kaki kiri tidak rata di lantai.
TRIANG MUKHAIPADA PASCHIMOTTANASANA: Duduk, berpose maju-membungkuk di atas satu kaki
Postur ini umumnya mengikuti yang sebelumnya. Duduklah dengan kaki terbentang di depan. Tekuk kaki kanan sehingga kaki kanan berada di dekat pinggul kanan. Toes harus menunjuk kembali. Betis kanan menekan paha kanan. Tubuh akan miring dalam posisi ini sehingga meletakkan handuk kecil yang dilipat di bawah bokong kiri untuk menjaga tingkat pinggul dan peregangan ke depan bahkan dan diperpanjang. Pegang kaki kiri dengan kedua tangan, hirup dan tekuk ke depan, menjaga kedua lutut bersama-sama saat Anda meregangkan ke depan di atas kaki lurus.
Banyak siswa akan merasa sulit dalam posisi ini untuk bahkan memegang kaki kaki yang terulur. Jangan putus asa. Cukup pegang lutut, tulang kering atau pergelangan kaki, dan duduk, bernapas dalam-dalam, di posisi mana pun mewakili ekstensi terbaik Anda. Jika punggung kencang dan tulang belakang tidak fleksibel, ini akan memakan waktu. Lepaskan pegangan dan luruskan kaki yang bengkok. Ulangi di sisi lain.